L’Epifania tutte le feste porta via. Ma i chili di troppo? Restano con noi, regalo assicurato del nuovo anno. Non solo i cenoni, i pranzi, ma anche giocate a carte fino a notte fonda, le palestre chiuse, l’epidemia contagiosa di ozio: tutto in queste vacanze complotta contro il mantenimento di una rispettabile forma fisica. Il nostro chinesiologo, esperto del movimento, Dottor Alessio Anicito, dispensa consigli utili per riattivare e accelerare il metabolismo e perdere peso, senza eccessi e cattive abitudini, cercando di sfatare i falsi miti. In primis alcune regole generali:
Perdere peso, consigli utili
Non saltare mai i regolari 5 pasti quotidiani: Colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena. Eliminare uno di questi pasti necessari, non solo non aiuta a perdere peso, anzi rallenta il metabolismo, creando effetti opposti.
Non eliminare totalmente i carboidrati: I carboidrati sono il fuoco che aiuta a bruciare i grassi, eliminarli totalmente è uno sbaglio. Preferibilmente consumare carboidrati raffinati o complessi come farro, avena e cereali, soprattutto prima di andare in palestra, come specificheremo meglio dopo, mangiare carboidrati aiuta a bruciare una quantità maggiore di grassi.
Dormire almeno 7 ore: Anche aver scombinato il nostro ciclo sonno-veglia abitudinario è una delle cause dell’aumento del peso. Chi dorme poco produce una maggiore quantità di cortisolo, o meglio conosciuto come ormone dello stress. Questa sostanza è l’antagonista del GH, o ormone della crescita, che invece è deputato per l’aumento della massa muscolare e l’eliminazione dei grassi.
Consigli specifici per chi frequenta la palestra
Non esagerare con l’attività fisica: Innanzitutto catapultarsi ogni giorno in palestra e sovraccaricarsi di attività fisica non è consigliabile. E’ corretto seguire anche fasi di riposo. Sarebbe quindi preferibile andare in palestra 3 volte a settimana, o per chi dovesse frequentarla ogni giorno, alternare giorni di relax a quelli di massima attività, nei quali magari si possa mettere in atto un recupero attivo tramite camminate e cyclette.
Prima della palestra consumare zuccheri complessi e carboidrati: Un’ora prima di andare in palestra è consigliabile mangiare un pasto ricco di zuccheri complessi o carboidrati, come ad esempio una banana, una brioche integrale, del pane con la marmellata, o del latte con cereali. Non nutrirsi prima della palestra è controproducente. Infatti gli zuccheri complessi forniscono l’energia immediata richiesta dall’attività fisica e regalano più resistenza. Così è più facile perdere peso. Senza di essi, il corpo si stanca subito e il muscolo viene stressato.
Non assumere zuccheri dopo l’allenamento: Durante l’allenamento si produce l’ormone GH, che elimina i grassi e aumenta la massa muscolare. Dopo l’allenamento, invece, non bisogna assolutamente assumere zuccheri. Infatti quest’ultimi portano all’eliminazione dell’ormone GH, con tanta fatica prodotto e riducono gli effetti dell’attività appena svolta.
Assumere proteine dopo l’attività fisica: Il GH entra in circolo anche mangiando proteine. Quindi dopo l’allenamento è consigliabile ingerire proteine, magari mangiando cose leggere come della fesa di tacchino o del pollo.
Perdere peso. Miti da sfatare
L’attività cardio-aerobica da sola non aiuta a dimagrire: Al contrario di ciò che si pensa fare solo corsa o cyclette è sbagliatissimo e non permette l’accelerazione del metabolismo. Questo tipo di attività aiutano a bruciare immediatamente calorie ma oltre l’effetto momentaneo non aumentano la resistenza generale. Sarebbe corretto e più produttivo alternare l’attività cardio-aerobica con quella di tonificazione con sovraccarico. Ad esempio: dopo 3 minuti di cardio, fare 20 ripetizioni con peso per allenare i bicipiti, successivamente tornare al cardio e infine allenare le gambe con i pesi. Con questo metodo si allena l’apparato cardio circolatorio con i picchi di frequenza data dall’uso dei pesi e si aumenta la tonicità della massa muscolare. Il muscolo così brucerà più calorie anche a riposo, il metabolismo basale sarà accelerato. Gli effetti sono quindi più efficaci e duraturi.
“Con i pesi mi spunterà il polpaccione!”: Quante donne, spaventate da una possibile esagerazione della massa muscolare, evitano di lavorare coni i pesi? In realtà è quasi impossibile. Per arrivare ad aumentare la massa di un muscolo anche solo di un centimetro, gli sforzi sono elevati e si dovrebbe ricorrere anche all’uso d’integratori. Il rischio dei polpaccioni non esiste con una normale attività fisica con sovraccarico adeguato. L’utilizzo dei pesi anzi, soprattutto per le donne, sono indicatissimi, perché prevengono l’osteoporosi.
Il dolore non è dato dall’acido lattico: Dopo 15 minuti di attività l’acido lattico è già svanito. Il dolore che si sente è dovuto dalla distruzione delle fibre muscolari che poi si rigenerano. Prendere bicarbonato in questi casi è quindi inutile. Soprattutto non bisogna preoccuparsi. Sentire dolore è normale.
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