Quante ore al giorno si assumono posture scorrette, da seduti, soprattutto davanti al pc, oppure semplicemente mentre si sta dormendo? Una postura non fisiologica della colonna vertebrale, soprattutto quando le sue curve vengono alterate per lunghi periodi, durante le attività quotidiane, può portare alla lombalgia, più comunemente conosciuta come mal di schiena. Questa può essere causata da problemi alla struttura ossea che si posseggono fin dalla nascita, tuttavia può peggiorare o insorgere in seguito ad atteggiamenti viziati che portano ad alterazioni posturali delle strutture muscolari e ossee. Il nostro chinesiologo Alessio Anicito elenca le posture corrette da mantenere durante il giorno e alcuni rimedi contro il mal di schiena.
Le posture corrette
Primo passo essenziale è cercare di assumere posture corrette durante le attività ricorrenti della giornata, correggendo le posture sbagliate acquisite nel tempo.
Come stare seduti davanti al pc: Che sia per lavoro, per studio o per giocherellare sui social network, è risaputo che si passa una quantità, forse, eccessiva di tempo seduti davanti allo schermo del pc. In questi casi conviene utilizzare una sedia rigida appoggiando bene la schiena contro la spalliera, e se possibile tenere una o entrambe le ginocchia al di sopra dei fianchi (per esempio appoggiandosi su uno sgabellino). Lo sguardo rivolto al pc deve essere perpendicolare allo schermo, non si dovrebbe infatti dover abbassare o alzare la testa per guardare il pc. Inoltre bisogna poggiare le braccia sul tavolo e soprattutto cercare di non stare seduti per troppo tempo nella stessa posizione. Ogni tanto, quindi, è preferibile alzarsi e camminare brevemente. Può essere anche molto utile alzarsi e inarcare la schiena all’indietro, ogni mezz’ora, in modo da ricreare le curve lombari che da seduti si sono appiattite. Non sedersi mai su sgabelli senza schienale perché il carico sulla colonna lombare aumenta considerevolmente.
Come guidare: Sedere vicino al volante, in maniera tale che le gambe siano piegate quando si schiacciano i pedali
Come coricarsi: Utilizzare materassi rigidi, oppure mettere un asse di spessore di circa 2 cm sotto un materasso morbido. Cercare di non dormire a pancia in giù, poiché così aumenta la lordosi lombare. La posizione ideale è poggiarsi su un fianco tenendo le gambe piegate alle ginocchia. Dormendo sul dorso è utile invece posizionare un cuscino sotto le ginocchia per non caricare la colonna lombare dal peso del corpo.
Rimedi immediati e terapici in caso di dolore
In caso di attacchi acuti di dolore momentanei, per allievare immediatamente il dolore, ci si può sdraiare a pancia in su con le gambe sollevate e piegate a 90° sul ginocchio, poggiando i piedi contro la parete, ad esempio, per scaricare il peso dalla colonna vertebrale. Si possono anche fare passeggiate a passo lento. Se il dolore dovesse sussistere si può ricorrere alla fisioterapia strumentale come quella con le correnti antalgiche chiamate Tens, disponibili a prezzo accessibile in qualsiasi centro di fisioterapia. Quest’ultime inibiscono i recettori del dolore. In alternativa esiste la magnetoterapia, o il classico massaggio alla schiena, compiuto sempre da fisioterapisti professionisti, che aiutano a detenzionare la muscolatura toracica.
In palestra la prima cosa da fare è cercare di non usare carichi eccessivi, la lombalgia è causata, infatti, anche da un sovraccarico eccessivo alla muscolatura della zona. Gli esercizi utili da fare sono quindi quelli di di potenziamento della muscolatura della parte centrale del tronco e il rafforzo degli addominali. E’importante inoltre eseguire esercizi di mobilizzazione della colonna di allungamento della stessa.
Per soggetti che lavorano in posizione eretta, che soffrono di iperlordosi lombare e per le donne subito dopo il parto, sono indicati esercizi di flessione che riducono la lordosi lombare; mentre per i soggetti che passano più tempo in posizione seduta, soggetti affetti da ernia discale o con osteoporosi sono adatti esercizi di estensione.
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