L’emergenza sanitaria ci ha costretti a casa per molto tempo, spingendoci a condurre una vita sedentaria. Le palestre sono ancora chiuse e la possibilità di fare sport ridotta al minimo. Ma se ci armiamo di buona volontà, anche in casa ci sono molte possibilità di muoversi cercando di ripristinare la nostra forma fisica.
Il personal trainer Bonfiglio Tindaro (Dino) laureato in scienze motorie e docente di educazione fisica, ci spiega come fare.
Bastano una sedia, un tappetino e due manubri.
Si inizia con lo stretching per poi proseguire con i seguenti esercizi sotto elencati.
Sport in casa: 1 allenamento gambe
Squat– Gambe alla larghezza dei fianchi, finché riesci a mantenere la schiena diritta. E’ importante mantenere. Le articolazione dei piedi e delle ginocchia devono rimanere allineate, non molleggiare sulle punte, fatelo lentamente senza distendere completamente le ginocchia.
Affondi– i piedi con le gambe leggermente divaricati e impugna 2 manubri. Contrai tutto il corpo
tenendo la schiena diritta porta una gamba avanti finché il ginocchio non si trova in verticale sopra
la caviglia.
Sport in casa: 2 Allenamento braccia
Bicibiti – Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, sguardo rivolto in avanti, impugnando 2 manubri, alzateli all’altezza delle spalle lentamente partendo dal basso
Tricipiti – Da alzato afferriamo i manubri facendoli passare dietro, stendete le braccia, il secondo esercizio prima con un braccio e poi con l’altro.
Passando alla sedia allungando le braccia, allungando le gambe come vedi nella foto.
3 Allenamento spalle
Alzate laterale, li possiamo fare con braccia tese o con braccia chiuse. Con gambe flesse.
4 Pettorali
Poggiate con le mani e le ginocchia, incrociate i piedi e scaricate sul petto. Se raggiungete alti allenamenti, potrete farlo poggiando sui piedi.
5 Glutei
Sdraiatevi e appoggiate un tallone sulla sedia, con la gamba piegata ad angolo retto, l’altra gamba dev’essere sollevata e leggermente piegata. Alzare e abbassare i glutei, cambiare gamba ogni serie di allenamenti.
Senza sedia poggiando la gamba sull’altra gamba, alzare il corpo poggiandolo solo sulla spalla e sulla pianta del piede. Alternare la serie di allenamenti
Slanci gamba tesa mettiti a 4 zampe, ginocchia e avambracci sul pavimento come in foto, stendi prima con la gamba destra e dopo con la gamba sinistra, posizionare la schiena diritta mantenendo gli glutei contratti.
Sport in casa: Crunch
6 CRUNCH (addominali)
Posizione di partenza sdraiati (senza inarcare la schiena), piegate le gambe e appoggiate bene i piedi sul pavimento. Mettete le mani sul petto o dietro la nuca (durante l’esercizio fissate un punto sul soffitto).
Sdraiatevi sul tappetino, appoggiate il polpaccio della gamba destra su quella sinistra. Sollevate il busto e portate il gomito destro verso il gomito sinistro, alternare con gamba opposta alla precedente.
Plank il carico resta sugli avambracci sui gomiti e sui piedi. Durante questa attività il peso del corpo tende ad essere sorretto dagli addominali.
Side plank con manubri un esercizio che ha come bersaglio gli addominali obliqui. Bisogna partire con classica posizione di plank centrale con i gomiti poggiati per terra per portare il peso in un solo lato. Alternare una serie con il destro e un’altra con il sinistro.
7 Femorali
Sdraiatevi sul pavimento rivolti con faccia in giù. Sollevate le braccia e gambe contraendo i glutei lentamente alla posizione iniziale.
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